Piękno wspólnej przestrzeni

Z Zuzanną Pragłowską, instruktorką fitness w Lady Fit w Żorach, porozmawialiśmy o aktywności fizycznej w przestrzeni miejskiej i o tym, jakie ćwiczenia możemy wykonać na ławce parkowej. Przy okazji zrobiliśmy kilka zdjęć w żorskim parku, gdzie znalazły się meble miejskie Komserwis.

Komserwis: Dlaczego warto trenować na świeżym powietrzu? Niektórzy twierdzą, że taka aktywność poprawia nie tylko kondycję, ale też układ nerwowy i immunologiczny.

Zuzanna Pragłowska: Może na początku warto odpowiedzieć na pytanie, po co w ogóle trenować? Osoby, które połknęły sportowego bakcyla wymieniają wiele zalet regularnego treningu: lepsze samopoczucie, poprawa kondycji, ładna sylwetka, można by wymienić jeszcze kilka. Osobiście uważam, że trening na świeżym powietrzu to świetna forma rekreacji ruchowej dla tych, którzy nie odnajdują się podczas treningu grupowego. Ćwicząc w parku, można z powodzeniem przeprowadzić trening podobny do tego, jaki mógłby odbyć się w siłowni. W dzisiejszych czasach pojęcie „świeże powietrze” możemy potraktować z przymrużeniem oka, jednak krótkotrwałe przebywanie na łonie natury z pewnością nam nie zaszkodzi. Aktywność ruchowa na świeżym powietrzu przyczynia się do zmniejszenia poziomu stresu, ćwiczenia aerobowe zwiększają wydolność serca, a trening w słoneczne dni to świetny zastrzyk witaminy D dla naszego organizmu.

Komserwis: Jakie elementy przestrzeni miejskiej można wykorzystać do ćwiczeń?

Zuzanna Pragłowska: Myślę, że kombinacji może być naprawdę wiele. Ławka w parku, murek, schody, a nawet trzepak (przypomnijmy sobie dzieciństwo, tyle kombinacji!) będą świetnym narzędziem treningowym.

Komserwis: Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia w przestrzeni miejskiej?

Zuzanna Pragłowska: Jeśli wahamy się czy zacząć ćwiczyć w obawie o złe wykonywanie danego ćwiczenia, sięgnijmy do Internetu, w którym roi się od różnych, bardzo ciekawych i kreatywnych filmików przedstawiających trening na świeżym powietrzu. Pamiętajmy o tym, żeby przy wykonywaniu ćwiczeń takich jak przysiady, pompki, wykroki czy też podpory statyczne nasza postawa była wyprostowana, łopatki ściągnięte a brzuch mocno spięty. Pozwoli to uniknąć kontuzji, bo przecież nic tak nie zniechęca do dalszej pracy jak naderwany mięsień czy też bolące kolana.

Komserwis: Gdzie można trenować?

Zuzanna Pragłowska: Ostatnio bardzo popularne są tzw. „siłownie pod chmurką”. Można tam znaleźć rozmaite sprzęty: orbitrek, rowerek, maszynę do podciągania się oraz drążki o różnych wysokościach. Można również wykorzystać schody lub pobliskie wzniesienie. Marsz lub bieg pod górkę to świetne ćwiczenie na poprawę kondycji.

Komserwis: Jeśli wcześniej nie trenowaliśmy, jak przygotować się do takiego treningu w przestrzeni publicznej?

Zuzanna Pragłowska: Jeśli do tej pory nasza aktywność ograniczała się do pójścia po bułki do sklepu, pamiętajmy o tym, że wszystko wymaga czasu. Spektakularne zmiany nie pojawią się po tygodniu, ale z pewnością z każdym kolejnym treningiem będzie coraz lepiej. Zacznijmy od małych kroków: z szybkiego marszu po tygodniu przejdźmy do truchtu, być może interwałów (np. minuta marszu, pół minuty biegu). Jeśli przez lata nie ruszaliśmy się zbyt wiele, nie wymagajmy od swojego organizmu cudów. Podejdźmy do aktywności fizycznej spokojnie. Nie forsujmy się. Trening powinien przynosić radość, a nie być czymś, co spędza nam sen z powiek.

Komserwis: Czy przy tego typu ćwiczeniach ważna jest rozgrzewka? Jak powinna wyglądać?

Zuzanna Pragłowska: Oczywiście. Powinna ona być nieodłącznym elementem każdego treningu, gdyż pozwala odpowiednio przygotować się do wysiłku fizycznego. Dzięki niej zmniejszamy ryzyko wystąpienia kontuzji. Po kolei dogrzewajmy mięśnie i stawy. Wykonajmy przez około 45 sekund każde z ćwiczeń: bieg w miejscu, pajace, bieg z wysokim unoszeniem kolan, bieg z boksowaniem, krążenie bioder, skłony tułowia oraz krążenie ramion w przód. Dzięki takiej rozgrzewce nasze ciało będzie gotowe do treningu właściwego. Puls wzrasta, oddech przyśpiesza, robi się cieplej. Można działać.

Zuzanna Pragłowska poleca:

Pompki: stań na szerokość bioder, oprzyj dłonie na oparciu ławki. Z wydechem ugnij ręce w łokciach, zbliż klatkę piersiową do oparcia ławki. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.

Przysiady: stań w rozkroku, stopy ułożone są nieco szerzej niż biodra. Wyobraź sobie, że chcesz usiąść na ławkę. Przy uginaniu nóg w kolanach pamiętaj o tym, aby kolana znajdowały się nad stopami, pośladki wypchnij w tył. Ściągnij łopatki, wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha. Z wydechem unieś pośladki w górę.

Wskoki na ławkę: Stań przed ławką, ugnij nogi lekko w kolanach. Z wydechem oderwij stopy od podłoża i wskocz jednocześnie obiema stopami na ławkę. Wyprostuj nogi w kolanach, w tym samym momencie spinając pośladki. Zejdź na ziemię. Jeśli nie czujesz się na siłach, aby wskoczyć na ławkę, wejdź na nią. Co ważne, pamiętaj by po każdym ćwiczeniu dokładnie oczyścić ławkę.

Alpinista: oprzyj dłonie na brzegu ławki. Wyprostuj ręce w łokciach, dłonie ułóż pod barkami. Mocno napnij brzuch, trzymaj plecy w jednej linii. W tempie przyciągaj kolana do klatki piersiowej, wyobraź sobie, że biegniesz.

Przyciąganie kolana do łokcia w pozycji podporu: pozycja jak do ćwiczenia „alpinista”. Na zmianę przyciągaj kolano do łokcia, starając się nie skręcać przy tym bioder.